Sucre, quelles sont les alternatives ?

Il existe un grand nombre d’alternatives au sucre traditionnel aujourd’hui.

De manière générale, évitez tous les édulcorants d’origine chimique. Ce n’est pas une alternative naturelle pour votre corps.

En voici les plus courantes et bénéfiques, avec leur Indice Glycémique par ordre décroissant (IG de référence du sucre classique = 70). Pour les personnes diabétiques il faut aller vers les alternative à l’IG le plus bas possible.

1) Alternatives au sucre traditionnel avec Indice Glycémique de 100 à 54 :

• le Sirop de Riz (utilisé dans les pâtisseries) => IG 100.

Le sirop de riz est déconseillé car son indice glycémique est plus élevé que celui du sucre, alors que son pouvoir sucrant est inférieur.

• le Rapadura (pour vos yaourts, pâtisseries et boissons chaudes) => IG 70.

Il est élaboré à partir du jus de canne séché à l’air libre et tamisé. Comme il n’est pas raffiné, il conserve tous les minéraux, vitamines et acides aminés de la canne à sucre. Il est de couleur beige et a une texture surprenante puisqu’il est humide et moelleux. Son goût est caramélisé avec des parfums de réglisse.

• le Sirop de Dattes (pour vos yaourts et à tartiner sur du pain complet) => IG 70

(sa saveur est davantage prononcée, donc on en met moins que du sucre).

Même si son indice glycémique est élevé, contrairement au sucre blanc qui ne contient que du saccharose, le sirop de datte conserve les minéraux du fruit et notamment le potassium, qui intervient dans la contraction musculaire,  le fer anti-fatigue, le magnésium anti-stress, et le calcium, important pour la solidité osseuse.

• la Poudre de dattes dénoyautées (pour adoucir une salade de fruits ou un dessert froid et dans les bols du matin) => IG 70

• le Miel (pour vos tartines, pâtisseries et boissons chaudes) => IG 62

(pouvoir sucrant 2 fois plus élevé que le sucre traditionnel)

• le Sirop d’Erable (pour vos crêpes et pancakes) => IG 54

(pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que le sucre classique)

2) Alternatives au sucre traditionnel avec Indice Glycémique de 25 à 15 :

• La Poudre de Lucuma (dans les salades de fruits, smoothies, yaourts, fromage blanc, glaces, biscuits, desserts) => IG 25

(pouvoir sucrant équivalent au sucre traditionnel).

Le goût est doux et légèrement sucré, avec des notes d’érable, de patate douce et un léger goût caramélisé, plus rond et intense.

• le Sirop de Coco (dans vos yaourts) => IG 24,5

(pouvoir sucrant équivalent à celui du sucre classique avec un léger goût de caramel).

• le Sucre de Coco (dans vos gâteaux et pâtisseries) => IG 24,5

• le Sucre de fleurs de Palmier (pour vos yaourts, céréales ou pâtisseries) => IG 25.

Un peu moins fort que le sucre de coco mais plus moelleux, ressemble à la vraie cassonade.

• le Sirop d’Agave (dans vos boissons, yaourts et smoothies) => IG 15

(pouvoir sucrant 3 fois plus élevé que le sucre classique)

• le Sucre d’Agave (dans vos gâteaux et pâtisseries) => IG 15

(prévoir 33 g de sucre d’agave à la place de 100 g de sucre traditionnel)

3) Alternatives au sucre traditionnel avec Indice Glycémique de 7 à 0 :

• le Xylitol extrait du bouleau (dans vos gâteaux, pâtisseries, yaourts et boissons) => IG 7

(pouvoir sucrant 1,3 fois plus élevé que le sucre en cuisson, donc prévoir 70 g de xylitol à la place de 100 g de sucre / à froid le pouvoir sucrant est équivalent au sucre classique)

• le Sirop de Yacon (dans les desserts ou toute autre préparation sucrée) => IG 1.

Sa saveur unique rappelle la pomme et la pastèque.

• La Stévia Soluble Blanche Poudre à saupoudrer dans les liquides, aliments ou préparations culinaires ou à choisir en pastilles => IG 0.

C’est un aliment au pouvoir sucrant 400 fois plus puissant que le sucre traditionnel.
20 mg de poudre (une pointe de couteau, soit 1/10 d’une cuillère à café) représentent 1 morceau de sucre (5 à 6 g), mais la saveur est légèrement différente avec un léger goût de réglisse.

• la Tagatose est extrait du sucre du lait, mais est exempte de lactose => IG inférieur à 10.

Il est un remplaçant de choix au sucre car il ne craint pas la chaleur et peut donc être intégré à tout type de recettes chaudes ou froides. Son goût est vraiment proche du sucre ce qui rend son utilisation aisée. Son pouvoir sucrant est 2 fois et demi plus élevé que le sucre, il faudra diviser la quantité de sucre au moins par deux dans vos recettes. Par ailleurs, il caramélise et en prime il a un effet prébiotique (bon pour les bactéries des intestins). Toutefois, son utilisation est récente et il reste encore peu distribué.

J’ai personnellement une préférence pour :

• le sirop de coco bio, car il a un goût de caramel très agréable, et son indice glycémique est parmi les plus bas dans ces alternatives au sucre,
• le sirop d’agave a la saveur douce délicieuse dans les yaourts et un faible indice glycémique.

 

 

Vous trouverez facilement ces alternatives naturelles au sucre traditionnel chez :

• Bio C’bon
• Naturalia,
• la Vie Claire,
• Biocoop,
• le site http://www.greenweez.com