La clé de votre santé et de la maîtrise de votre poids passe par le choix d’aliments rassasiants et à basse charge glycémique.
En effet, la charge glycémique d’un aliment reflète sa capacité à élever la glycémie pour une portion de cet aliment.
Les valeurs d’index glycémique et de charge glycémique sont indicatives.
Elles sont variables selon les individus et le contexte de consommation des aliments (composition du bol alimentaire, mastication, cuisson, etc.).
Pour un même type d’aliment, il peut-être très variable.
Je prends l’exemple du riz qui est un des aliments de base des personnes intolérantes au gluten :
Riz complet cuit :
Pour 100g d’aliment
- Indice glycémique 50
- Charge glycémique 16
- Pour une assiette de 200 g
- Charge glycemique 32
- Calories 312
Riz blanc cuit :
Pour 100g d’aliment
- Indice glycémique 89
- Charge glycémique 26
- Pour une assiette de 200 g
- Charge glycémique 51
- Calories 270
Riz basmati cuit :
Pour 100 g d’aliment
- Indice glycémique 58
- Charge glycémique 13,8
- Pour une assiette de 200 g
- Charge glycémique 27,6
- Calories 242
Par conséquent, c’est le riz basmati cuit à l’eau qui sera le choix le plus adapté tant pour votre poids, que pour l’équilibre de votre flore intestinale.
Le riz complet contiendra davantage de magnésium, mais pour les personnes à l’estomac sensible, il peut être irritant.
Je vous liste ici des valeurs de référence de CG (charge glycémique) afin de vous aider à analyser vos habitudes alimentaires :
- glucose 100
- gnocchis 62
- miel 47
- farine T55 (baguette) 41
- farine T65 (pain de campagne) 37
- boulghour 36
- farine de blé noir (sarasin) 33
- confiture 31
- dattes 26
- riz blanc cuit 26
- farine T150 (pain complet) 24
- semoule (couscous) 23
- riz complet cuit 16
- pommes de terre (frites) 16
- blé cuit 15
- riz basmati 13,8
- pâtes cuites 13
- quinoa cuit 11
- banane 10
- patate douce cuite 9
- pommes de terre (cuite sans MG) 9
- cerises 9
- raisin blanc 8
- litchi 8
- chocolat noir 8
- raisin noir 7
- pêche 6
- pastèque 6
- mangue 6
- pomme 5
- pois cassés cuits 5
- lentilles cuites 5
- haricots blancs cuits 5
- pomme (pur jus) 4
- poire 4
- petits pois cuits 4
- papaye 4
- orange (pur jus) 4
- kiwi 4
- haricots rouges cuits 4
- prune 3
- orange 3
- nectarine 3
- haricots verts 3
- abricot 3
- yahourt nature au lait demi-écrémé 2
- pamplemousse 2
- noix 2
- fraise 2
- carotte crue 2
- tomates (pur jus) 1
- potiron cuit 0
- lait écrémé 0
- saumon cuit 0
- oeuf (au plat) 0
- huile de colza 0
- fromage 0
- boeuf cuit (filet) 0
- beurre doux 0
